Добиться успехов в спорте можно, даже если ты начинаешь им заниматься позже, чем это принято. Яркий пример — история Равиля Кашапова (1956 г.р.), одного из лучших бегунов на длинные дистанции СССР и России.

«Достижение спортивных вершин в мои планы не входило, - вспоминает Равиль Исхакович. — В наше время считалось, что занимаются спортом люди, не отличающиеся особым уровнем знаний. В студенческие годы меня, простого деревенского парня, пытались привлечь к различным спортивным мероприятиям, но я любыми способами старался увильнуть».

Рекордсмен Европы в марафоне Сондре Нордстад Моен ворвался в элиту столь стремительно, что подготовиться к этому событию не успела даже норвежская пресса. Более-менее подробная информация о самом быстром марафонце из тех, кто родился за пределами Африки, стала появляться только в 2017-м, когда Сондре начал крушить рекорды сразу на нескольких дистанциях.

Двукратная олимпийская чемпионка по прыжкам с шестом Елена Исинбаева разразилась эмоциональной речью по поводу отказа ВАДА восстановить в правах РУСАДА. В четверг совет учредителей ВАДА принял решение не восстанавливать в правах РУСАДА, лишившееся лицензии в ноябре 2015 года.

Счастливые кроссовки Данила Лысенко, или как серебряный призёр мира начинает готовиться к Чемпионату России. В Бирске прошёл традиционный Открытый республиканский турнир по прыжкам в высоту «Бирский кузнечик». 118 спортсменов из 14 регионов страны боролись за призы соревнований. При этом биряне оказались в числе самых прыгучих россиян.

Знаменитый британский бегун, четырехкратный олимпийский чемпион и шестикратный чемпион мира Мо Фара объявил, что прекращает сотрудничество со своим тренером Альберто Саласаром.

Российские легкоатлеты по-прежнему не могут выступать под собственным флагом. Более того, с началом зимнего сезона даже нейтральный статус для наших спортсменов окажется под большим вопросом. Бессрочное разрешение выступать под нейтральным флагом есть только у прыгуньи в длину Дарьи Клишиной. Всем остальным придется еще раз подавать заявки в международную федерацию (ИААФ) и доказывать свое право считаться "чистыми" спортсменами. Сколько это будет продолжаться и как быстро удастся нашим атлетам продлить собственные разрешения – большой вопрос.

В пятницу 50 лет исполняется рекордсмену мира по прыжкам в высоту. Символические для каждого высотника 2 метра Хавьер преодолел в возрасте 14 лет. А уже спустя два года Сотомайору покорились… 2,33. Этот результат по сей день является рекордом мира среди юношей (до 17 лет). Причем, по мнению специалистов, это достижение простоит гораздо дольше, чем взрослый рекорд кубинца. Примечательно, что в том же 1984 году он одержал победу на московских играх "Дружбы" – альтернативе бойкотируемым социалистическими странами Олимпийским играм.

Бегуньи на 800 метров Анастасия Баздырева и Екатерина Завьялова (Поистогова), вернувшиеся в спорт после дисквалификации, включены в список кандидатов в основной состав сборной России на 2017 год. Об этом сообщил ТАСС главный тренер национальной команды Юрий Борзаковский. В ноябре 2015 года бронзовый призер Олимпиады-2012 Завьялова (Поистогова) и победительница чемпионата России - 2015 Баздырева были отстранены от соревнований на основании отчета независимой комиссии Всемирного антидопингового агентства. Впоследствии спортсменки были признаны виновными в нарушении антидопинговых правил, и на них была наложена двухлетняя дисквалификация, завершившаяся в конце августа. "Обе спортсменки уже отбыли дисквалификацию и сейчас включены в состав команды, - отметил Борзаковский. - Сейчас Завьялова уже находится на централизованном сборе, Баздырева пока на самоподготовке". Сборная России по легкой атлетике начала подготовку к новому сезону 9-10 октября на базах в Кисловодске, Сочи и Адлере.

Большинство беговых травм проходят самостоятельно, стоит только на время прекратить тренировки. Но кому хочется лишать себя бега на долгие месяцы? Вместо того, чтобы ждать и восстанавливаться, бегуны ищут альтернативные методы терапии. Один из таких методов – акупунктура. Отбросив страх перед иголками, мы выяснили, чем иглотерапия может быть полезна бегунам, у врача-рефлексотерапевта ФНКЦ ФМБА Ольги Ильичёвой.

Участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman Ренат Шагабутдинов рассказывает, чем питаться спортсмену-любителю.

В этой статье обсудим: Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать Что нужно организму до, во время и после тренировки Какое спортивное питание для каких задач предназначено
Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Что есть до, во время и после тренировок

 Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.
Самые базовые продукты в спортпите:
Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

 К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).
- За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
- За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
- За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:
 Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
 Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными. Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается. Бобовые. Долго перевариваются.
 Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах. Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?
- Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).
- 45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов. 2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.
- Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках. Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля? На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии). На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться). На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее). Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию). Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком. И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

Детское питание.
Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями)
Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
«Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):
Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час). Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое. image9 Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник. Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация
Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме. Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота. При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый
Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут. С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.
Напитки с электролитами
Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять. Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

  Концентрация углеводов: какие бывают напитки
Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками. А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?
 - Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
- Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
- Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без) Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания.
Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды.
Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.
Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер).
В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела. Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей. Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения:
 сывороточный — самый «быстрый»,
 казеиновый — медленный.
То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления. Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина. Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.
Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?
 Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки). Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

 Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник. Сколько воды нужно после?
Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2. В ближайшие три часа нужно выпить: (67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы
Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
Nutrition for Runners — Jeff Galloway
Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов Автор — Ренат Шагабутдинов, участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman Статья была опубликована в блоге Издательства МИФ